Comment mieux dormir? En mangeant mieux!

Diminution de l’inflammation et du stress, amélioration de la santé cardiovasculaire… Les études de la chercheuse québécoise qui travaille à l’Université Columbia, à New York, sont sans équivoque : mangez mieux, donc dormez mieux, et c’est tout votre corps qui en bénéficiera. Entretien.

Existe-t-il un lien entre le manque de sommeil et une alimentation de moins bonne qualité?

Au départ, mon équipe de recherche et moi avons démontré une association entre le manque de sommeil et une prise de poids plus importante. On a déterminé qu’il y a là une relation de cause à effet : quand on ne dort pas assez, les débalancements hormonaux font qu’on a tendance à manger plus, notamment plus de sucres et de gras saturés. Selon nos études, les gens fatigués consommaient 300 calories supplémentaires par jour, ce qui est assez substantiel [en sachant qu’on a en moyenne besoin de plus ou moins 2000 calories par jour, selon le sexe, l’âge et le degré d’activité physique]. 

Que se passe-t-il dans le corps lorsqu’on est fatigué que l’on s’apprête à manger?

On a fait des études de résonance magnétique fonctionnelle pour observer le cerveau. Ça nous a permis de voir qu’en étant fatigué, les zones du cerveau qui gèrent les récompenses et le plaisir sont plus actives quand on regarde certains aliments – ceux qui sont ultratransformés, notamment. Inversement, avec un bon sommeil, ces mêmes aliments activent davantage des zones du cerveau associées à la prise de bonnes décisions alimentaires, notamment. 

Nous avons aussi observé que le manque de sommeil peut perturber certaines hormones liées à l’appétit. Chez les hommes, par exemple, la ghréline – l’hormone qui signale la faim et stimule la prise alimentaire – tend à augmenter. Chez les femmes, c’est la GLP-1 – qu’on retrouve dans les médicaments de perte de poids comme Ozempic et qui envoie des signaux de satiété pour indiquer qu’on peut arrêter de manger – qui diminue avec le manque de sommeil. Les hommes sont donc poussés à manger plus, tandis que les femmes ont moins tendance à arrêter de manger, ce qui revient au même. 

C’est ainsi qu’on entre dans un cercle vicieux?

Exactement. Les personnes fatiguées ont tendance à privilégier des aliments ultra-transformés ou à indice glycémique élevé [voir l’encadré ci-dessous], ce qui les expose davantage aux troubles du sommeil que celles qui en consomment moins. Elles dorment donc moins bien, ce qui influence leurs mauvais choix alimentaires… et le cercle se perpétue.

Pour mieux identifier les aliments ultratransformés, vous pouvez vous fier à la classification NOVA, largement reconnue et utilisée par la communauté scientifique à l'international. Mise sur pied en 2009 par des chercheurs brésiliens, elle divise les aliments en quatre groupes:

- Aliments non transformés ou transformés minimalement: il s’agit de la partie comestible des plantes et des animaux, tels que les fruits et les légumes frais, la viande, ainsi que leurs produits, comme les œufs et le lait.

- Ingrédients culinaires transformés: ce sont les aliments du premier groupe qui ont été traités par l'industrie, comme les farines, le sucre et les huiles. 

- Aliments transformés: c’est ce qui concerne les aliments des deux premiers groupes qui ont été combinés et modifiés pour une meilleure conservation ou pour en améliorer le goût, comme c’est le cas du pain, des légumes en conserve ou des pâtes alimentaires.

- Aliments ultratransformés: ce sont des produits préparés à partir d’ingrédients industriels qui sont généralement riches en sucre, en sel et en gras, tels que les boissons gazeuses, les croustilles et les plats préparés congelés.

Un aliment à indice glycémique élevé est riche en sucre, sans forcément être sucré au goût. C’est le cas, par exemple, de la farine blanche et des pommes de terre. Ils peuvent se trouver dans tous les groupes de la classification NOVA, mais sont particulièrement présents dans la catégorie des aliments ultratransformés.

Comment sort-on de ce cercle vicieux?

En misant sur une alimentation plus équilibrée tout au long de la journée et en restant actif physiquement, ce qui favorise un meilleur sommeil. Une fois bien reposé, on est aussi mieux outillé pour faire des choix éclairés – comme opter pour des pommes de terre au four plutôt que pour des frites. L’important est de prendre conscience de son état. Si je me lève le matin après une mauvaise nuit et que je me sens plus fatiguée, puis qu’on m’offre des biscuits à l’heure du dîner, je peux me demander : ai-je vraiment faim ou suis-je simplement fatiguée?

Votre approche concerne l’alimentation tout au long de la journée, et non juste en soirée. Pourquoi?

Le corps prend du temps pour absorber les nutriments, qui doivent passer par le système digestif au complet. La durée d’absorption dépend de plusieurs facteurs, mais ça prend environ de quatre à six heures. L’idée est d’ingérer les nutriments nécessaires – comme le zinc, le magnésium et les vitamines B – afin de produire les hormones de sommeil telles que la mélatonine quand l’heure du coucher approche. Aussi, avoir un microbiote sain favorise un bon sommeil, d’où l’intérêt de bien manger toute la journée. 

L’idée de mieux manger pour mieux dormir n’implique pas de se priver, n’est-ce pas?

Non! Je préfère suggérer ce qu’on devrait manger. C’est bien beau de dire qu’on doit prioriser davantage de protéines végétales, comme les légumineuses et les noix, encore faut-il savoir comment les cuisiner afin de les apprécier. Je me rappelle quand ma mère a commencé à acheter du tofu, on ne savait pas comment l’apprêter et c’était… décevant! Dans le domaine scientifique, on fait des recommandations. On dit de diminuer les gras saturés, mais il faut savoir où ils se trouvent. D’où l’idée de publier ce livre de recettes.

Recette: «Carbonara» de champignons avec rapinis et parmesan

Ici, des champignons à la texture viandeuse remplacent la pancetta traditionnellement utilisée dans la carbonara. Une touche de miso et une poignée de parmesan râpé donnent à la sauce son indispensable richesse.