Réduire sa consommation de viande? Voici comment.

On mange trop de viande, on le sait. Voici maintenant ce qu’il faut savoir pour ajouter des protéines végétales à son menu.

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Photo: Roberto Caruso

L’alimentation végétarienne gagne de plus en plus d’adeptes alors que certaines recherches établissent un lien entre une alimentation végétarienne ou végétalienne et une protection accrue contre les maladies du cœur et le cancer.

Dans une étude de 2017 publiée dans le Journal of the American Heart Association, des chercheurs de Toronto ont conclu que le fait de remplacer chaque jour une ou deux portions de protéines animales par des protéines végétales entraîne une diminution d’environ 4 % des trois principaux marqueurs du cholestérol : le LDL (ou mauvais cholestérol), le non-HDL (cholestérol total moins le HDL, ou bon cholestérol) et l’apolipoprotéine B (une protéine qui bouche les artères). Le soya, les noix et les légumineuses contiennent certaines substances, tels les fibres alimentaires solubles, les phytostérols et les bons gras, qui ont la propriété d’abaisser le cholestérol. La consommation de ces aliments aide aussi à réduire la quantité de viande (et de gras saturés) de son régime habituel. Même si une telle baisse peut paraître modeste, lorsqu’on additionne la diminution d’environ 4 % de chacun des trois marqueurs, l’effet sur la santé est assez important.

Comment consommer davantage de protéines de source végétale? Voici des aliments à mettre de plus en plus souvent dans son assiette, selon la nutritionniste Emily Kichler, qui nous expose leurs bienfaits nutritionnels.

Le soya

Le soya est la seule protéine de source végétale qui est complète, c’est-à-dire qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Les autres protéines de source végétale contiennent certains acides aminés essentiels et doivent être combinées à d’autres aliments pour former des protéines complètes.

Le tofu

Le tofu fournit 13 grammes de protéines par portion de 85 grammes (la teneur peut varier selon la marque et le type). Il se présente en différentes textures: soyeux (on l’utilise dans les desserts crémeux, les smoothies, ou réduit en purée dans les sauces et vinaigrettes de type César), mou (délicieux dans la soupe miso ou en hors-d’œuvre), mi-ferme (sauté ou dans des recettes de type «œufs brouillés» et ferme ou extra ferme (on le fait mariner, puis on le poêle, on l’ajoute à un sauté, on le fait rôtir ou on l’utilise dans les currys).

Les edamames

Les edamames – fèves de soya vertes – renferment 9 grammes de protéines par portion de 1/2 tasse. On les achète surgelés, dans la cosse ou écossés. Pour une délicieuse collation, on cuit les cosses à la vapeur au micro-ondes avec un soupçon d’eau pendant environ 2 minutes, puis on les saupoudre de sel de mer. On peut ajouter les fèves écossées aux soupes et aux sautés, les faire cuire à la vapeur et les ajouter aux salades, ou les réduire au robot pour en faire une trempette.

Le tempeh

Le tempeh est fait de fèves de soya entières qui sont cuites partiellement, puis fermentées et compactées sous forme de bloc. Il est parfois recouvert d’une pellicule blanche (entièrement comestible). Il possède une texture riche et spongieuse, et renferme jusqu’à 15 grammes de protéines par portion de 85 grammes, ainsi que de précieux probiotiques pour l’intestin. Après l’avoir fait mariner, on peut le griller, le poêler ou le rôtir. On peut en garnir un sandwich, le hacher et l’utiliser au lieu de miettes de bacon dans une salade, le râper et le substituer au bœuf haché dans un chili ou une sauce à spaghetti, ou en faire des burgers. Il est vendu dans les magasins d’aliments naturels et certaines épiceries (on en trouve même sous la marque PC Menu bleu).

La boisson de soya

La boisson de soya offre 8 grammes de protéines par tasse (soit plus que toute autre boisson non laitière). On l’ajoute aux smoothies ou dans les céréales, en évitant toutefois les variétés aromatisées, qui peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté.

Le sans-viande haché

Le sans-viande haché est fait à base de protéines de soya, auxquelles sont ajoutés divers assaisonnements. Il renferme 9 grammes de protéines par portion de 1/3 tasse, et peut être utilisé dans toutes les recettes comme substitut du bœuf haché. Il est parfait dans les chilis, les tacos ou la sauce à spaghetti – et bien souvent les carnivores n’y voient que du feu! On le trouve près des burgers de tofu et des végéburgers, dans la section fruits et légumes des supermarchés. 

Les légumineuses sèches

Les lentilles

Riches en fibres et en protéines (10 grammes par portion de 1/2 tasse), les lentilles sont très rassasiantes. Elles sont peu chères, cuisent rapidement et sont faciles à apprêter – pour se faciliter la vie, on peut même les acheter en conserve. Les lentilles rouges, brunes, vertes et autres variétés sont extrêmement polyvalentes. Elles font merveille dans les burgers, en curry servi sur du riz brun, dans une sauce pour pâtes de style bolognaise, en pâté, ou dans les recettes à base de céréales. Pour un lunch copieux, rien de tel qu’une soupe aux lentilles accompagnée d’un petit pain de grains entiers.

Les pois chiches

Les pois chiches fournissent 7 grammes de protéines par 1/2 tasse. C’est donc l’ajout tout indiqué pour transformer une salade ou un bol de poké en repas complet (les égoutter et les rincer pour enlever l’excès de sel). On les transforme en burgers, ou en ragoût à la marocaine. L’houmous (5 grammes de protéines par 1/4 de tasse) remplace avantageusement les viandes de charcuterie dans les sandwichs, et fait de savoureuses collations, accompagné de biscottes et de carottes. On en garnit des pitas de blé entier avec des falafels du commerce, des épinards et des légumes hachés. Les pois chiches rôtis sont aussi des grignotines nourrissantes, et la farine de pois chiches donne des crêpes savoureuses et riches en protéines.

Les haricots secs

Les haricots noirs, rouges, blancs (et tous les autres…) contiennent environ 8 grammes de protéines par 1/2 tasse. On les utilise traditionnellement dans les chilis, les soupes et les ragoûts, mais on peut aussi en faire des burgers, trempettes, des nachos, des plats de riz, des garnitures pour les tartines ou même des plats gratinés. Les haricots frits (faits maison ou du commerce) accompagnent les quésadillas, les burritos et les tacos.

Les noix et les beurres de noix

Amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, pacanes, noisettes, arachides, etc. renferment environ 6 grammes de protéines par 1/4 tasse, et les beurres de noix, de 5 à 8 grammes par portion de 2 c. à soupe. On devrait toujours garder des noix au bureau ou dans son sac à main pour les en-cas – une petite poignée suffit. On peut ajouter une cuillerée de beurre d’arachide à son gruau, ou garnir une rôtie de pain de grains entiers de beurre d’amande et de tranches de banane. Pour des collations qui donnent de l’allant, on emporte avec soi des mélanges du randonneur, ou on confectionne des barres énergétiques avec du beurre de noix, des flocons d’avoine et des fruits séchés. On prépare aussi de délicieuses sauces à base de noix de cajou ou d’arachides, qui rehaussent les sautés ou les bols de poké.

Les graines et les beurres de graines

Les graines de sésame, de citrouille, de lin, de chanvre, de chia, de tournesol… fournissent environ 6 grammes de protéines par portion de 2 c. à soupe, et les beurres de graines, comme le tahini, 5 grammes par portion de 2 c. à soupe. À essayer pour le petit-déjeuner ou en collation: un pouding aux graines de chia, garni de cerises (vendues surgelées). On peut relever les céréales et les yogourts avec des graines de citrouille, le smoothie du matin avec des graines de lin ou de chia, les salades avec des graines de tournesol, les sautés avec des graines de sésame rôties. Et une vinaigrette au tahini sur des légumes grillés est un pur délice!

Les céréales entières

Les céréales entières constituent une part importante d’un régime sans viande. Pour une portion de 1/2 tasse, le quinoa procure 4 grammes de protéines; le riz brun, 3 grammes; l’avoine, 3,5 grammes; le sarrasin, 3 grammes; et le blé amidonnier (farro), 4 grammes. On peut en faire cuire à l’avance une plus grande quantité que pour un seul repas – par exemple, du boulgour d’avoine (steel-cut oats, terme également traduit par « avoine épointée » ou « concassée » sur certains emballages) pour des petits-déjeuners nourrissants, ou du quinoa, du riz brun ou du blé amidonnier, comme base pour des plats vite préparés tout au long de la semaine.

Le seitan

Moins connu, le seitan est fait de gluten de blé (protéines de blé). Il a une teneur en protéines très élevée, soit 21 grammes par portion de 85 grammes. Sa texture ressemble à celle de la viande, et on peut lui donner toute une variété de saveurs selon les ingrédients avec lesquels on le prépare. On peut l’utiliser tranché dans les sandwichs, les tacos, les sautés, ou encore mariné et grillé en brochettes, autant de recettes auxquelles sa texture convient particulièrement bien. On le trouve dans les épiceries asiatiques, les épiceries spécialisées et la plupart des magasins d’aliments naturels. On peut aussi le faire à la maison.

La levure alimentaire

La levure alimentaire est une levure inactive, qui se présente sous la forme de flocons jaunâtres. Elle rehausse la saveur des aliments avec son léger goût de fromage. Deux cuillerées à soupe fournissent 4 grammes de protéines ainsi qu’une grande quantité de vitamines du groupe B. On peut en saupoudrer le popcorn, l’ajouter aux soupes, aux risottos ou l’utiliser comme substitut du fromage parmesan.

 

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